快捷搜索:  美女    名称  交警  美食

怎么练也跑不快?尝试改变训练流程进行爬坡跑

­  文章来源:IRONMAN

­  听从金牌教练兰斯·沃森的建议,通过三处小改变让你的跑步训练策略简单起来。

­  关于如何提高跑步速度的建议五花八门、良莠不齐,往往让人很难判断该从哪一条开始。你是该优先考虑改变训练形式,提高训练频率,增加训练距离,还是该提高锻炼质量呢?不知从何时起,跑步训练也开始变得如此让人伤脑筋了。

­  来自LifeSport Coaching公司的IRONMAN认证教练兰斯·沃森说:“我们可以在简化训练策略的同时享受成绩的提高。跑步是一项非常带有技术性的运动,但它也因其简单的特点而富有美感。穿上一双运动鞋,走出大门,就可以开始跑步了!”有时候在训练上进行一点点小的改变就可以让你的训练焕然一新,让你一直保持参与的热情。“你甚至可能会发现,自己跑得也比以前更快了。”他说道。

­  Watson推荐了以下三个做法,通过简单的改变即可帮助你有效恢复训练:

­  一、改变你的周训练流程

­  可以考虑通过调整每周的训练安排来加强跑步锻炼。 你仍然可以骑自行车、游泳以及做一些其他交叉训练,但在大多数人休息的时候,你应该通过关键跑步训练来提升自己。沃森教练建议:“在休息后进行主要的长跑训练同样能够让你的成绩得到有效的提升。”

­  假如你通常在周二和周四进行短程骑车训练,那么你就可以在周三和周六进行高质量的短程跑步训练。现在,为了结合上述原则,在跑步训练周内你就需要作出一些简单调整,例如可以将短程跑步训练改在休息日(或游泳)之后进行。

­  普通训练周

­  周一 : 休息或游泳

­  周二 : 短程骑车训练

­  周三 : 短程跑步训练

­  周四 : 短程骑车训练

­  周五 : 游泳

­  周六 : 长途骑车训练

­  周日 : 长跑

­  跑步训练周

­  周一 : 休息或游泳

­  周二 : 短程跑步训练

­  周三 : 短程骑车训练

­  周四 : 游泳

­  周五 : 长跑

­  周六 : 短程骑车训练

­  周日 : 长途骑车训练

­  二、爬坡跑

­  兰斯·沃森还建议增加爬坡练习,以增加肌肉的体积和耐力。根据沃森的说法,“在锻炼中加入爬坡可以帮助增加肌肉的力量和弹性,提高迈步的频率和幅度,同时爬坡还能够鼓励你使用正确的手臂动作,强化你的控制力和稳定性,提高(下坡跑步的)速度,加强你的耐力和乳酸耐受度。”

­  为了增强力量,沃森建议在每周的训练中都加入爬坡练习,你可以参考以下内容开始训练:

­  经典爬坡

­  频率:每周或隔周

­  等级:4%-8%

­  目标:加强锻炼强度同时保持心率在乳酸阈值之下

­  执行:找到一个不是那么陡的山坡,确保你仍能以正确的姿势跑步。在起初的几个星期内,应保持较短的锻炼路程,并予以充分的休息,你的心率应低于乳酸阈值10-15次,跑步和休息比率应为1:1。

­  示例:5-15次爬坡运动,每次1-2分钟,同时保证跑步和休息的比率为1:1(即每爬1分钟则休息1分钟,爬2分钟则休息2分钟)。

­  进阶锻炼应使爬坡路程更长,同时心率应低于乳酸阈值5-10次。

­  示例:4-8 x 3到5分钟的山丘(75%的休息)。

­  跑步机爬坡

­  频率:每周或隔周

­  等级:6%-8%

­  目标:模拟爬坡跑步,减少休息时间

­  执行:在休息期间,只需在跑步机旁停止跑步即可

­  示例:10-15次模拟爬坡运动,每次1分钟,心率应低于乳酸阈值5-10次,同时保证跑步和休息的比率为2:1。

­  进阶锻炼应使模拟爬坡路程更长,同时增加整体运动时间,心率应在低于乳酸阈值5次左右。即整体运动时间保持在15-25分钟,进行10-15次模拟爬坡运动,每次1.5-2分钟,跑步和休息的比率为2:1。

­  三、参加跑步比赛

­  拥有一个富有意义的目标会给你的训练增添动力,明确你的目的和目标。在比赛中你通常会跑得比在训练中更快,这意味着比赛对跑步训练是有着巨大作用的。此外,由于神经和肌肉的作用,你的身体会在运行力学上产生变化,同时在跑步比赛中你会有更多的新鲜感,因此,你会发挥得比在铁人三项中的跑步赛程更好,速度会更快。

­  沃森解释说,这些单项赛事对你也会是非常有帮助的,因为这可以让你在进行铁人三项中的跑步赛程时有一定的参考。“无论是在心血管能力还是生物力学上,你都会知道你最佳的跑步状态会是什么样子,所以你可以在完成自行车赛程后尽可能接近这一最佳状态,奋力奔跑。

­  跑步比赛将会给你带来不同的竞赛经验,你甚至可以从那些仅参加跑步运动的参赛者身上学到技巧,并在你的铁人三项比赛中发扬光大。

­  文章来源:IRONMAN

您可能还会对下面的文章感兴趣: